La gente comienza a correr por varias razones. Algunos corren porque quieren perder peso, mejorar su salud, competir en carreras o probar algo nuevo. Cualquiera que sean las razones, experimentarás beneficios físicos, mentales y emocionales desde el deporte. Aquí mostramos 10 razones para comenzar a correr:
1 - Correr mejora tu salud.Uno de los beneficios mas grandes de correr es que es bueno para salud. Correr es una forma excelente de fortalecer el corazón y asegurarse el flujo eficiente de la sangre y el oxígeno a través del cuerpo, el cual disminuye el riesgo de un ataque al corazón. Ejericio, combinado con un peso adecuado es una de las mejores formas de bajar la presión de la sangre de forma natural si está elevada. Si Ud. tiene colesterol alto, correr puede ayudarlo a reducirlo. Correr mejora a además su sistema inmunológico, por lo tanto su cuerpo es mas efectivo y eficiente en la pelea contra los gérmenes. Correr y otros ejercicios aumentan la densidad de los huesos, lo que combate el riesgo de la osteoporosis.
2 - Ud. puede perder de peso. Mucha gente comienza a correr para rebajar algunos kilos de mas. Como tantos ejercicios vigorosos, correr es muy eficiente para quemar calorías y perder peso. Si Ud. está en un peso saludable, correr puede ayudar para mantenerlo. Tampoco piense que correr le da una licencia para comer todo lo que quiera. La regla básica para pérdida de peso de que debes quemar mas calorías de las que ingieres también se aplica a los corredores.
3 - Correr por una causa. También se puede correr para contribuir con la sociedad. Muchas carreras benefician a obras de caridad o de ayuda. Correr por algo de este tipo es mas motivante para realizar el entrenamiento adecaudo.
4 -Corriendo puedes conocer gente nueva. Alunos corredores disfrutan de la tranquilidad de correr solor, pero otros corredores ven el hecho de correr como un hecho social. Corriendo con un grupo es una excelente forma de desarrollar el sentido de comunidad. Se pueden definir metas y apuntar todos a ellas.Correr en grupos es mas motivante, se comparten los triunfos y sobrepone a los obstáculos.
5 - Puedes experimentar algo nuevo y diferente. Correr es una buena forma de expandir tu horizonte y salir de tu rutina diaria. El deporte le da a la gente la oportunidad de explorar y conocer areas de su pais o del mundo que de otra forma no las conocería.
6 - Puedes entrenar para una meta específica. Algunos odian hacer ejercicio por hacerlo nada mas, pero corriendo, se puede entrenar para carreras de 5 k, 10k o maratones. Entrenando para correr una carrera específica te motiva mas y mejora definitivamente tu autoestima al ver que te vas superando progresivamente.
7 - Correr mejora tu nivel de energía. Cuando te sientes cansado o aletargado, correr es una manera de liberar tu energía. Los corredores que corren en la mañana dicen que mejoran su nivel de energía durante el dia. Combinando el correr con una dieta saludable, te ayudará a mejorar aun mas tu nivel de energía.
8 - Correr mejora tu autoestima. Corredores regulares ven aumentada su confianza y autoestima y esto se ve aun mas incrementado cuando te propones una meta específica y la alcanzas.
9 - Correr es versatil y barato. Correr requier muy poco equipamiento y además puede ser realizado en casi cualquier lugar. Todo lo que necesitas es un calzado adecuado y salir a correr.
10 - Correr es anti-estres. Como cualquier otro ejercicio, correr es una cura para el estres emocional y laboral. Estudios han demostrado que adultos que practican ejercicio regularmente son generalmente mas felices que aquellos que no lo hacen.
¿ Debes correr el dia antes de la carrera ?
Hay muchas opiniones acerca de si debería correr o no el dia antes de la carrera. Por un lado, es bueno descansar los músculos para la carrera, especialmente si es una carrera larga, como la maratón (42 km). La mayoría de los corredores que descansan el dia anterior se sienten frescos y prontos cuando están en la línea de partida. Pero otros corredores se sienten mejor si el día antes de la carrera corren durante 20 minutos de forma suave y distendida, y les ayuda a combatir los nervios propios de la misma.
Por lo tanto cada corredor debe decidir que es lo mejor para el. Si el corredor es del tipo que siente nervios y ansiedad por la carrera, sería beneficioso para él hacer 20 minutos de "jogging" el día anterior a la carrera, pero si piensa que es mejor el descanso, descanse las 24 horas antes de la carrera.
Por lo tanto cada corredor debe decidir que es lo mejor para el. Si el corredor es del tipo que siente nervios y ansiedad por la carrera, sería beneficioso para él hacer 20 minutos de "jogging" el día anterior a la carrera, pero si piensa que es mejor el descanso, descanse las 24 horas antes de la carrera.
Corrida 10k de Nike 2008 en Montevideo
El sábado pasado se realizó la clásica corrida de 10k de Nike en la que participaron alrededor de 7700 atletas. La verdad que fue una verdadera fiesta, a pesar de los amagues que hizo el tiempo de que iba a llover, finalmente a la hora de la largada estaba espectacular.
La organización impecable de todo punto de vista, en la previa con el calentamiento, durante el recorrido, la hidratación y el plus de las frutas, cereales y Gatorade que se entregaron en la llegada. Si acaso hubo algo negativo fue que en la largada no había alfombra por lo que los que arrancamos atrás no pudimos computar nuestro tiempo neto y a pesar de que estaban marcadas las columnas para que la gente se ubicara en la posición adecuada, el primer kilómetro se hizo muy dificil para encontrar el ritmo de cada uno.
Muy coqueto el diseño de la página de http://www.nikecorre.com.uy/ donde se publica el tiempo de cada uno y donde se puede buscar fácilmente y de diferentes formas, además de comparar con el tiempo de los "conocidos" para silenciosamente alimentar el ego y tomar impulso para la próxima 10k.
La organización impecable de todo punto de vista, en la previa con el calentamiento, durante el recorrido, la hidratación y el plus de las frutas, cereales y Gatorade que se entregaron en la llegada. Si acaso hubo algo negativo fue que en la largada no había alfombra por lo que los que arrancamos atrás no pudimos computar nuestro tiempo neto y a pesar de que estaban marcadas las columnas para que la gente se ubicara en la posición adecuada, el primer kilómetro se hizo muy dificil para encontrar el ritmo de cada uno.
Muy coqueto el diseño de la página de http://www.nikecorre.com.uy/ donde se publica el tiempo de cada uno y donde se puede buscar fácilmente y de diferentes formas, además de comparar con el tiempo de los "conocidos" para silenciosamente alimentar el ego y tomar impulso para la próxima 10k.
¿ Cómo respirar al correr ?
Desde pequeños entendemos que respirar es una actividad natural, tan natural como perder el aliento cuando sobre exigimos físicamente a nuestro cuerpo. Si encendemos la televisión y vemos alguna competencia atlética, seguramente nos preguntaremos más de una vez cómo es posible que los corredores sigan adelante sin detenerse a descansar y recuperar el ritmo respiratorio adecuado. Pues bien, he aquí unos pequeños detalles.
Una respiración adecuada es casi tan importante como estar en buena forma
Cuando corremos, nos quedamos sin aliento. Esto es normal. Esto es natural. Nuestro cuerpo corre gracias al oxígeno, de modo similar que un coche corre gracias a la gasolina. Cada vez que comenzamos a ejercitarnos ya sea corriendo, caminando o haciendo cualquier actividad física, nuestra masa muscular requiere de más oxígeno. Entonces, nuestro organismo cubre esta necesidad haciendo llegar sangre rica en este elemento químico a nuestros músculos. Nuestros pulmones por tanto trabajan de manera mucho más intensa para absorber este oxígeno del aire que respiramos.Nos quedamos sin aliento.
2/2.Sin darnos mucha cuenta de lo que hacemos mientras entrenamos podemos ver que nosotros, al igual que la gran mayoría de los corredores, respiran a un ritmo 2/2. Es decir, dan dos pasos mientras inhalan y otros dos mientras exhalan.Ahora bien, si están corriendo a un ritmo verdaderamente lento, suelen respirar a un ritmo de 3/3. Pero si van demasiado rápido, esta constante de respiración cambia su valor a 2/1 o incluso a 1/1.En todo caso, se puede decir que lo más común mientras estamos ejercitándonos es respirar en un 2/2.
Si mientras estamos corriendo empezamos a contar el número de veces que inhalamos - exhalamos y lo asociamos al número de pasos que vamos dando, quizás podamos descubrir que vamos a un ritmo diferente al mencionado líneas arriba. Si es así, no tenemos por qué preocuparnos: Intentar acomodar nuestra constante a alguno de los valores referidos no nos va a hacer mejores corredores.
¿Por la boca o por la nariz?
Existen varias opiniones contrarias sobre el si se debe respirar por la nariz o por la boca. Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la primera y a exhalar por la segunda, pero esto no es necesariamente correcto: Muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden.El entrenador neozelandés Arthur Lydiard, cuando le preguntaron sobre la manera correcta de respirar, dijo: “Respira a través de tu nariz… Respira a través de tu boca… Absorbe el oxígeno por tus oídos si es necesario”.
Para tener en cuenta.
Nuestra mandíbula debe estar completamente relajada. Nuestra boca ligeramente abierta. El oxígeno pasará a través de nuestros conductos nasal y bucal primero a nuestros pulmones, luego a nuestra sangre y finalmente a nuestros músculos, sin que exista la necesidad de pensar demasiado en ello.
Y ten siempre presente que el respirar es una actividad muy natural, tan natural como quedarse sin aliento mientras corremos.
Una respiración adecuada es casi tan importante como estar en buena forma
Cuando corremos, nos quedamos sin aliento. Esto es normal. Esto es natural. Nuestro cuerpo corre gracias al oxígeno, de modo similar que un coche corre gracias a la gasolina. Cada vez que comenzamos a ejercitarnos ya sea corriendo, caminando o haciendo cualquier actividad física, nuestra masa muscular requiere de más oxígeno. Entonces, nuestro organismo cubre esta necesidad haciendo llegar sangre rica en este elemento químico a nuestros músculos. Nuestros pulmones por tanto trabajan de manera mucho más intensa para absorber este oxígeno del aire que respiramos.Nos quedamos sin aliento.
2/2.Sin darnos mucha cuenta de lo que hacemos mientras entrenamos podemos ver que nosotros, al igual que la gran mayoría de los corredores, respiran a un ritmo 2/2. Es decir, dan dos pasos mientras inhalan y otros dos mientras exhalan.Ahora bien, si están corriendo a un ritmo verdaderamente lento, suelen respirar a un ritmo de 3/3. Pero si van demasiado rápido, esta constante de respiración cambia su valor a 2/1 o incluso a 1/1.En todo caso, se puede decir que lo más común mientras estamos ejercitándonos es respirar en un 2/2.
Si mientras estamos corriendo empezamos a contar el número de veces que inhalamos - exhalamos y lo asociamos al número de pasos que vamos dando, quizás podamos descubrir que vamos a un ritmo diferente al mencionado líneas arriba. Si es así, no tenemos por qué preocuparnos: Intentar acomodar nuestra constante a alguno de los valores referidos no nos va a hacer mejores corredores.
¿Por la boca o por la nariz?
Existen varias opiniones contrarias sobre el si se debe respirar por la nariz o por la boca. Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la primera y a exhalar por la segunda, pero esto no es necesariamente correcto: Muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden.El entrenador neozelandés Arthur Lydiard, cuando le preguntaron sobre la manera correcta de respirar, dijo: “Respira a través de tu nariz… Respira a través de tu boca… Absorbe el oxígeno por tus oídos si es necesario”.
Para tener en cuenta.
Nuestra mandíbula debe estar completamente relajada. Nuestra boca ligeramente abierta. El oxígeno pasará a través de nuestros conductos nasal y bucal primero a nuestros pulmones, luego a nuestra sangre y finalmente a nuestros músculos, sin que exista la necesidad de pensar demasiado en ello.
Y ten siempre presente que el respirar es una actividad muy natural, tan natural como quedarse sin aliento mientras corremos.
Hidratación adecuada
Se habla mucho de lo importante que es hidratarse antes y después de correr, pero que tal durante tu entrenamiento o competencia.
La adecuada hidratación al momento de correr es esencial para tu bienestar y rendimiento, sin embargo, los corredores necesitamos saber cuándo consumir bebidas deportivas y cuándo será suficiente simplemente tomar agua común.
Las bebidas deportivas también llamadas isotónicas como el Gatorade o el Powerade contienen electrolitos como el sodio y el potasio. Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor. Debido a que los electrolitos ayudan a tu cuerpo a retener fluidos y además pueden prevenir calambres musculares, será necesario reemplazarlos cuando corra durante un período mayor de 90 minutos.
Los corredores que no reemplazan adecuadamente los electrolitos durante largos recorridos o competencias pueden correr el riesgo de sobre-hidratarse. La hiponatremia consiste en una baja concentración de sodio en la sangre, lo que puede llegar a suceder cuando los atletas consumen cantidades excesivas de agua y no reemplazan las sales perdidas a través de la sudoración.
Participantes en maratones y otros eventos de resistencia se han desorientado y colapsado durante las competencias debido a la hiponatremia. Sin embargo, muchos más corredores en estos eventos se han colapsado por deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor.
La norma básica para la hidratación durante una carrera es ingerir de 200 ml a 250 ml de fluidos cada 20 minutos. En carreras que duren más de 90 minutos, podrás alternar entre bebidas deportivas y agua. Entonces, en cada receso que tome para hidratación adicional, deberá ingerir una bebida deportiva.
Para carreras cortas estará bien si se hidrata con agua común. Otro beneficio de las bebidas deportivas es que éstas contienen carbohidratos. Ya que es necesario consumir calorías mientras se corre por espacios mayores de 90 minutos, tomar bebidas deportivas le ayudará a asimilar algunas de estas calorías que su cuerpo necesita.
Algunos corredores han comprobado que en ocasiones, obtener las calorías que necesitan es más fácil a través de líquidos que a través de alimentos sólidos, especialmente durante las etapas posteriores a una carrera o competencia larga.
Fuente: http://www.runmx.com
Plan de Entrenamiento para correr 10 K
Nivel: Principiante (Hombres y damas que quieren iniciarse en los 10k)
Plan: 4 dias por semana.
Duración: 5 SEMANAS
1a SEMANA
Lunes - 20 minutos
Martes - Descanso
Miercoles - 3 carreras a paso rápido de 5 minutos (3 min de footing entre carreras)
Jueves - Descanso
Viernes - 25 min de carrera estable
Sábado - Descanso
Domingo - 30 min de carrera suave
2a SEMANA
Lunes - Descanso
Martes - 35 min de carrera suave
Miercoles - Descanso
Jueves - 20 min. carrera estable
Viernes - Descanso
Sábado - 2 carreras a paso rápido de 10 minutos (caminar 4 min entre carreras)
Domingo - 40 min de carrera suave
3a SEMANA
Lunes - Descanso
Martes - 30 min de carrera estable
Miercoles - 3 carreras de 5 min; 3 min footing entre carreras
Jueves - Descanso
Viernes - 35 min carrera estable
Sabado - Descanso
Domingo - 50 min carrera suave
4a SEMANA
Lunes - Descanso
Martes - 35 min carrera estable
Miercoles - Descanso
Jueves - 40 min carrera estable
Viernes - 4 carreras de 6 min (3 min footing)
Sábado - Descanso
Domingo - 60 min carrera suave
5a SEMANA
Lunes - Descanso
Martes - 30 min carrera estable
Miercoles - 3 carreras paso estable de 8 min; 2 min footing entre
Jueves - Descanso
Viernes - 25 min carrera estable
Sábado - Descanso
Domingo - CARRERA DE 10 KM
Mi primer corrida de 10k.
Hace ya un año, que comencé a correr (y a caminar) para bajar unos kilitos de más que tenía. Comencé corriendo y caminando de forma intermitente 3 o 4 veces por semana, completando cada vez entre 2 y 6 kilómetros. Un día un amigo y su esposa que corre 10k me empujaron para correr la 10k de San Fernando, una de las corridas internacionales en Uruguay mas importantes que se corre los 6 de Enero. A esa altura estabamos a poco mas de un mes del evento y recuerdo que me dijeron "Si corrés 6km, corrés 10 a las risas". No precisé más nada y comencé en ese mes a intensificar "mi entrenamiento", apuntando ya a algo real que era el desafío de correr los 10k.
Por mas que tengo 41 años y que hice fútbol toda mi vida, siempre tuve problemas con mis rodillas (incluso fui operado de ligamentos de la derecha) lo que hacía mas grande el desafío aún.
Un día antes de la carrera nos fuimos de "luna de miel" con mi esposa a Piriápolis (dejamos los gurises con la abuela) , hicimos playa a pesar de las recomendaciones de los corredores mas experimentados de que no estuviera mucho al sol.
Por fin llegó el dia de la carrera, nos levantamos como a las 10, dejamos el hotel y al mediodía nos dispusimos a almorzar. Ordené al mozo un suculento plato de tallarines haciendo referencia a la sugerencia : el día de la carrera tenés que comer pastas que te aportarán los carbohidratos que precisás para la carrera. Haciendo todo al pie de la letra, ingiriendo bastante agua y un helado de postre salimos para Punta del Este donde era la carrera. Llegamos al lugar de la largada y nos encontramos con el amigo que me habia incentivado a la corrida. A pesar de que faltaban dos horas para la largada ya se justificaba el esfuerzo de la preparación previa, al ver cientos o miles de corredores y acompañantes de todas las edades, sexo y peso que estaban en el entorno. Sin haber empezado el calentamiento, pero ya con la indumentaria completa y el chip puesto en el cordón del calzado, transpiraba como si fuera en la mitad de la carrera; un poco por los nervios y otro por el calor que hacìa en esa tarde de enero.
Hicimos el calentamiento y media hora antes de la largada nos tuvimos que ubicar entre los mas de 5000 atletas que estabamos para partir. Comenzó la cuenta regresiva de 10 segundos y finalmente nos hicimos al camino. Para arrancar un lindo repecho donde los del montón veíamos a los primeros como trepaban la cuesta. Las primeras cuadras fueron bastante complicadas ya que todos querían pasarte y te ligabas algún que otro codazo. Mas adelante ya se había despejado un poco la pista e iba viviendo sentimientos encontrados: decepción cuando te pasaba un veterano como un poste o motivación cuando pasaba algún "guacho flaquito".
Por suerte la gente que estaba a los costados nos alentaba, y aunque era mi primera vez pude disfrutar del paisaje de la rambla de Punta del Este mientras corría. Ya faltando poco pregunté cuanto restaba porque la verdad es que iba cansado y un solidario me dijo: vamos que faltan 1 k y medio. Se me hicieron una eternidad pero cuando quise acordar a lo lejos se veía el arco con la llegada.
Pasé la meta cuando el reloj marcaba los 56 minutos y realmente me emocioné cuando vi entre la multitud a mi esposa y a mi amigo que me gritaban.
Ahí me di cuenta que había cumplido conmigo mismo y que correr 10k sería algo que me haría sentir bien. Finalmente nos encontramos con otros corredores de mi pago y me "gastaron" cuando les dije del suculento plato de tallarines que había comido al mediodia. En ese momento aprendí que los carbohidratos del dia de la carrera son "sin tuco".
Por mas que tengo 41 años y que hice fútbol toda mi vida, siempre tuve problemas con mis rodillas (incluso fui operado de ligamentos de la derecha) lo que hacía mas grande el desafío aún.
Un día antes de la carrera nos fuimos de "luna de miel" con mi esposa a Piriápolis (dejamos los gurises con la abuela) , hicimos playa a pesar de las recomendaciones de los corredores mas experimentados de que no estuviera mucho al sol.
Por fin llegó el dia de la carrera, nos levantamos como a las 10, dejamos el hotel y al mediodía nos dispusimos a almorzar. Ordené al mozo un suculento plato de tallarines haciendo referencia a la sugerencia : el día de la carrera tenés que comer pastas que te aportarán los carbohidratos que precisás para la carrera. Haciendo todo al pie de la letra, ingiriendo bastante agua y un helado de postre salimos para Punta del Este donde era la carrera. Llegamos al lugar de la largada y nos encontramos con el amigo que me habia incentivado a la corrida. A pesar de que faltaban dos horas para la largada ya se justificaba el esfuerzo de la preparación previa, al ver cientos o miles de corredores y acompañantes de todas las edades, sexo y peso que estaban en el entorno. Sin haber empezado el calentamiento, pero ya con la indumentaria completa y el chip puesto en el cordón del calzado, transpiraba como si fuera en la mitad de la carrera; un poco por los nervios y otro por el calor que hacìa en esa tarde de enero.
Hicimos el calentamiento y media hora antes de la largada nos tuvimos que ubicar entre los mas de 5000 atletas que estabamos para partir. Comenzó la cuenta regresiva de 10 segundos y finalmente nos hicimos al camino. Para arrancar un lindo repecho donde los del montón veíamos a los primeros como trepaban la cuesta. Las primeras cuadras fueron bastante complicadas ya que todos querían pasarte y te ligabas algún que otro codazo. Mas adelante ya se había despejado un poco la pista e iba viviendo sentimientos encontrados: decepción cuando te pasaba un veterano como un poste o motivación cuando pasaba algún "guacho flaquito".
Por suerte la gente que estaba a los costados nos alentaba, y aunque era mi primera vez pude disfrutar del paisaje de la rambla de Punta del Este mientras corría. Ya faltando poco pregunté cuanto restaba porque la verdad es que iba cansado y un solidario me dijo: vamos que faltan 1 k y medio. Se me hicieron una eternidad pero cuando quise acordar a lo lejos se veía el arco con la llegada.
Pasé la meta cuando el reloj marcaba los 56 minutos y realmente me emocioné cuando vi entre la multitud a mi esposa y a mi amigo que me gritaban.
Ahí me di cuenta que había cumplido conmigo mismo y que correr 10k sería algo que me haría sentir bien. Finalmente nos encontramos con otros corredores de mi pago y me "gastaron" cuando les dije del suculento plato de tallarines que había comido al mediodia. En ese momento aprendí que los carbohidratos del dia de la carrera son "sin tuco".
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